Actividad física, alimentación balanceada y buen ejemplo, claves para prevenir sobrepeso en la adolescencia

  • Estudio científico encontró que los adolescentes con sobrepeso generalmente consumen menos calorías que sus pares de peso normal.
  • Nutricionista destaca que la práctica regular de actividad física y una alimentación balanceada son clave para reducir y prevenir la obesidad en niños y adolescentes.
  • 7,5% de los jóvenes con edades entre 5 y 17 años tienen sobrepeso u obesidad.

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Son cada vez más los casos de niños y adolescentes con sobrepeso u obesidad. De hecho, según cifras de la Organización Mundial de la Salud, un 17,5% de los jóvenes con edades entre 5 y 17 años tienen sobrepeso u obesidad. De acuerdo con la nutricionista Consuelo Pardo, “La obesidad suele ser el resultado de un desequilibrio entre las calorías ingeridas y las calorías gastadas. El aumento del consumo de alimentos muy ricos en calorías, sin un aumento proporcional de la actividad física produce un desequilibrio energético que desemboca en el aumento de peso”.

¿Los adolescentes con sobrepeso comen menos que sus pares sanos?

De acuerdo con un estudio científico de la Escuela de Medicina de la Universidad de Carolina del Norte en Estados Unidos, publicado en la edición en línea de septiembre de 2012 de la revista Pediatrics, los niños menores de 9 años con sobrepeso consumen cada día más calorías que sus pares sanos. Sin embargo, en un hallazgo totalmente inesperado, los investigadores descubrieron que los niños y adolescentes con edades entre 9 y 17 años y con sobrepeso consumen menos calorías al día que sus contrapartes de peso sano.

¿Cómo explicar éste hallazgo contradictorio? Según los autores del estudio una de las razones por las cuales esto hace sentido es porque los adolescentes con sobrepeso son menos activos físicamente que aquellos que tienen un peso saludable, es decir, los adolescentes sanos consumen y requieren más calorías porque las queman realizando más actividad física que sus pares con sobrepeso, por lo tanto, generan un adecuado balance entre la ingesta y el gasto calórico. La investigación concluye que, en el caso de adolescentes con sobrepeso y obesidad, es mejor hacer una intervención desde el punto de vista del gasto energético (actividad física) y no necesariamente desde el consumo calórico (alimentación)”.

Según Asheley Cockrell Skinner, la autora del estudio y profesora asistente de pediatría de la Universidad de Carolina del Norte, “El mensaje para la sociedad y los padres es no dar por sentado que un joven que tiene sobrepeso come de más. La obesidad no es simplemente un asunto de comer más”.

De acuerdo con la nutricionista Pardo, “El estudio también menciona que la intervención para sobrepeso y obesidad (cambiar los hábitos de alimentación inadecuada e inactividad física) debe iniciar en las primeras etapas de la vida porque si un niño es obeso es probable que se mantenga obeso en su adolescencia”.

¿Cómo fomentar el gasto de calorías en adolescentes con sobrepeso u obesidad?

Según la nutricionista Pardo, “Una de las principales soluciones, como se observó en el estudio de Pediatrics, es fomentar el gasto de calorías por medio de la actividad física. Si el adolescente aprende a disfrutar del deporte y el juego, sea cual sea, es más probable que tenga un peso estable”.

La experta añade que para niños y adolescentes de edades entre 6 y 17 años, la recomendación, de acuerdo con las Guías Diarias de Alimentación 2010 del Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA, por sus siglas en inglés) es de 60 minutos o más de actividad física diaria, dentro del cual puede incluir:

  • Actividad aeróbica moderada: caminar, bailar, nadar.
  • Actividad aeróbica vigorosa: correr, andar en bicicleta en la montaña.
  • Fortalecimiento muscular (3 veces a la semana): trabajos de fuerza y contra resistencia.
  • Fortalecimiento de huesos (3 veces a la semana): saltar la cuerda, deportes como la gimnasia.

La nutricionista agrega que la actividad física diaria va de la mano con una alimentación balanceada. “Una adecuada alimentación para todo adolescente deber ser equilibrada. Esto significa que debe incluir suficientes cantidades de cereales, leguminosas, frutas, verduras, lácteos, carnes, pescados, aceites y grasas. Lo importante es recordar que ningún exceso es bueno y que no hay alimentos buenos o malos, solo dietas mal balanceadas”, menciona la nutricionista Páez.

La experta señala que no existe una dieta común para todos los jóvenes, “en cada caso hay que buscar el equilibrio adecuado. Las necesidades nutricionales de cada adolescente dependerán de su sexo, edad, estatura y la cantidad de actividad física que realiza diariamente. Además, no debemos olvidar que la adolescencia suele ser el momento en el que se practican más deportes, eso quiere decir que tendrán más desgaste energético y, por lo tanto, necesitarán mayor aporte de alimentos”.

La distribución de macronutrientes sugerida por las Guías Diarias de Alimentación 2010 es la que se presenta a continuación:

EdadCarbohidratosProteínasGrasas
Niños jóvenes

(1-3 años)

45-65%5-20%5-20%
Niños mayores y adolescentes

(4-18 años)

45-65%10-30%25-35%

La nutricionista Páez recalca la importancia de que los padres conozcan los requerimientos calóricos de sus hijos según la edad y el nivel de actividad física considerando la siguiente tabla:

  Nivel de actividad física
GéneroEdad (años)SedentarioModeradoIntenso
Niños (hombre y mujer)2-31000-12001000-14001000-1400
Femenino4-81200-14001400-16001400-1800
9-131400-16001600-20001800-2200
14-18180020002400
Masculino4-81200-14001400-16001600-2000
9-131600-20001800-22002000-2600
14-182000-24002400-28002800-3200

Asimismo destaca la importancia de una adecuada hidratación: “Una buena hidratación permitirá regular la temperatura del cuerpo, eliminar toxinas y desperdicios metabólicos del organismo, entre otros. Además, favorece el transporte de nutrientes y su utilización. Es importante saber que todas las bebidas hidratan y que un porcentaje considerable de la hidratación diaria se repone mediante el consumo de líquidos como agua, jugos, leche, gaseosas, café, té, entre otros. El otro porcentaje proviene de los alimentos sólidos, tales como las frutas y vegetales”.

Según la experta, los requerimientos de hidratación para adolescentes son los siguientes:

  • 9-13 años: Hombres 2.4 litros y mujeres 2.1 litros.
  • 14-18 años: Hombres 3.3 litros y mujeres 2.3 litros.

El rol de los padres

La nutricionista Páez añade que una de las mejores maneras para incentivar hábitos de vida saludables en los niños y adolescentes es que los padres sean el ejemplo, puesto que el comportamiento de los niños suele modelarse a través de la observación y la adaptación. Paez recomienda hacer de la actividad física una rutina familiar y aconseja mantener siempre una actitud positiva acerca de las actividades físicas en las que participan los niños.

“La obesidad se puede prevenir con un estilo de vida saludable. Es de suma importancia que los padres fomenten la práctica regular de actividad física y eduquen a sus hijos sobre cómo mantener una alimentación balanceada”, concluye la experta.

Recomendaciones para que los jóvenes adopten estilos de vidas saludables
·       Siempre ofrecerles un desayuno balanceado antes de acudir al colegio.

·       Fomentar la ingesta de frutas y hortalizas.

·       Reducir la ingesta excesiva de alimentos ricos en calorías.

·       Hacer lo posible porque las comidas se hagan en familia.

·       Proporcionar información y aptitudes para que puedan elegir opciones alimentarias saludables.

Sugerencias para la promoción de la actividad física en el hogar
·       Reducir el tiempo de inactividad física (televisión, computadora).

·       Alentar la ida al colegio y a otras actividades sociales a pie o en bicicleta en condiciones de seguridad.

·       Integrar la actividad física en las rutinas de la familia, buscando tiempo para hacer paseos o participar juntos en juegos activos.

·       Asegurarse de que la actividad sea apropiada para la edad y proporcionar equipo protector (casco, muñequeras, rodilleras, etc.).

Fuente: Consuelo Pardo, Nutricionista


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