¿Cómo estar en forma a cualquier edad?

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HombresA los 20

Céntrate en: Ganar músculo.

¿Qué ocurre? Según un estudio realizado en la Universidad de Georgia State (EE.UU.), durante tu veintena, la producción de hormona del crecimiento y testosterona está en su cénit, con lo que ganar músculo resulta especialmente fácil. El entrenamiento con pesas construye masa ósea que luego se pierde al envejecer, de manera que ahora es el momento de guardar para el futuro. “Esta es la edad en que las articulaciones y los ligamentos soportan mejor las agresiones del trabajo con pesas y los entrenamientos de fuerza”, explican los responsables del estudio.

Los mejores deportes: Fitness, fútbol, rugby, hockey, running, tenis.

Quemar grasa: Haz diversos ejercicios aeróbicos 3 o 4 veces por semana durante al menos 30 minutos a intensidad alta.

A los 30

Céntrate en: Estirarte.

¿Qué ocurre? La mayoría de los hombres se pasan el día sentados en el trabajo, por lo que los músculos se vuelven muy rígidos. La masa muscular, la fuerza y la capacidad aeróbica disminuyen un 1% cada año a partir de los 30.

Los mejores deportes: Tenis, squash, running, fútbol.

Quemar grasa: Haz al menos 40 minutos de cardio 3 veces por semana. Prueba las técnicas de entrenamiento interválico.

A los 40

Céntrate en: la postura.

¿Qué ocurre? Tal y como descubrieron expertos del Departamento de Traumatología del Harvard Medical School (EE.UU.), los discos intervertebrales empiezan a desgastarse. Es uno de los motivos de que arrastres los pantalones por el suelo: estás encogiendo. A partir de los 30, pierdes 225 gramos de músculo cada año.

Los mejores deportes: Tenis, squash, ciclismo, natación.

Quemar grasa: Haz 30 minutos de ejercicio 3 veces por semana. El ciclismo es lo mejor, porque no pone en peligro las articulaciones, ya debilitadas. En una carretera despejada, calienta 15 minutos con un desarrollo moderado. Busca una subida, levántate del sillín y pedalea a tope. No pongas un desarrollo más duro: la resistencia aumentará a medida que vayas ascendiendo la cuesta. Aguanta a esa velocidad máxima entre 8 y 12 segundos. Haz 4 de estos sprints con una recuperación de al menos 10 minutos antes de cada uno.

A los 50

Céntrate en: Mantenerte.

¿Qué ocurre? Entre los 57 y los 86, el cuerpo se seca. El porcentaje de agua corporal baja del 61% al 54%. Por lo tanto, es un buen momento para tomar más líquidos.

Los mejores deportes: Ciclismo, Tai chi, natación, golf, yoga.

Quemar grasa: Prueba este entrenamiento de natación de 20 minutos dos veces por semana: 100 m de crol a ritmo suave, 200 m de braza a ritmo moderado, 75 m de crol a ritmo moderado, 75 m de espalda a ritmo suave, 200 m de braza a ritmo fuerte y 100 m de crol a ritmo lento para volver a la calma.


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