Nutrirse de forma adecuada durante la lactancia puede resultar confuso para muchas, en especial cuando dicen que tu alimentación influye en el desarrollo de tu bebé. ¿Cuánto tienes que comer? ¿Qué tienes que evitar?

Es normal que tengas dudas respecto a qué alimentos y bebidas son más beneficiosos para ti y cómo evitar que tu alimentación afecte la leche materna y al bebé. Sigue estos importantes consejos de Mayo Clinic y aprende la mejor manera de nutrirte durante esta etapa.

Necesitas más calorías durante la lactancia.

Posiblemente debas comer un poco más de lo que acostumbrabas (aproximadamente entre 330 y 400 calorías adicionales por día) para conservar tu energía.

Para obtener estas calorías adicionales, elige alimentos ricos en nutrientes, como una rebanada de pan integral con una cucharada (unos 16 gramos) de mantequilla de maní, un plátano o una manzana de tamaño mediano y 8 onzas (unos 227 gramos) de yogur.

Alimentos saludables.

Concéntrate en tomar decisiones saludables que favorezcan la producción de leche. Opta por alimentos ricos en proteínas, tales como carne magra, huevos, lácteos, frijoles, lentejas y mariscos con bajo contenido de mercurio. Elige una variedad de cereales integrales, frutas y verduras. Lava las frutas y las verduras para que tengas menos exposición a cualquier residuo de pesticidas.

Si ingieres una variedad de alimentos diferentes durante la lactancia, el sabor de tu leche materna cambiará y, de esa manera, tu bebé se expondrá a sabores distintos. Eso puede ayudarle a aceptar con mayor facilidad los alimentos sólidos más adelante.

A fin de verificar que tú y el bebé reciben todas las vitaminas que necesitan, tu medico posiblemente te recomiende continuar a diario con las vitaminas prenatales, hasta que dejes de amamantar al bebé.

Mantente hidratada.

Bebe líquidos con frecuencia, preferiblemente antes de tener sed, y bebe una mayor cantidad de agua si tu orina tiene un color amarillo oscuro. Además, es recomendable tener cerca un vaso con agua mientras amamantes al bebé.

Evita los jugos y las bebidas azucaradas, porque consumir demasiada cantidad de azúcar puede contribuir a que aumentes de peso, saboteando tu esfuerzo por perder los kilos del embarazo. Consumir gran cantidad de cafeína también puede ser un problema, así que limita tu consumo de bebidas con cafeína.

Considera incorporar suplementos.

Tu médico de confianza tal vez te recomiende un suplemento diario de vitamina B-12. Esta vitamina es casi exclusiva de los productos de origen animal y, por ello, es de gran ayuda para aquellas mamás que no consumen tanta carne. La vitamina B-12 es fundamental para el desarrollo del cerebro del bebé. Si sigues una dieta vegetariana o vegana, habla con tu medico al respecto y prueba los suplementos de ácidos grasos omega-3.

Si no obtienes una cantidad suficiente de alimentos fortificados con vitamina D (leche de vaca o algunos cereales para desayunar) y tu exposición al sol es limitada, podrías necesitar suplementos de vitamina D. Tu bebé necesita vitamina D para absorber el calcio y el fósforo. La escasez de vitamina D puede provocar raquitismo, que es una descalcificación y un debilitamiento de los huesos.

Evita consumir:

Hay que tener cuidado con ciertos alimentos y bebidas durante la lactancia. Por ejemplo:

  • Alcohol: No hay un nivel de alcohol en la leche materna que se pueda considerar seguro para el bebé. Si consumes alcohol, evita amamantar hasta que este se elimine completamente de la leche materna. Según tu peso corporal, ese proceso de eliminación suele llevar entre 2 y 4 horas para una cerveza tamaño regular con un contenido de alcohol del 5%, una copa de vino con contenido de 11% o un shot de tequila de 40%. Usar un sacaleches para extraer la leche y luego desecharla no acelera la eliminación del alcohol.
  • Cafeína: No consumas más de 2 o 3 tazas diarias de bebidas con cafeína. La cafeína en
  • Pescado: Los mariscos pueden ser una excelente fuente de proteína y ácidos grasos omega-3, pero la mayoría de ellos contiene mercurio y otros contaminantes. La exposición a cantidades excesivas de mercurio, a través de la leche materna, puede representar un riesgo para el sistema nervioso en formación de un bebé. Para limitar la exposición de tu bebé limita el consumo a 170 gramos por semana.

Por último, a fin de determinar la relación entre tu alimentación y el comportamiento de tu bebé, un buen consejo es, lleva un diario de alimentación que incluya todo lo que comes y bebes, así como notas respecto a cualquier reacción del bebé en caso de resultar alérgico a algún alimento. Si las molestias del bebé no pasaron con el retiro de un alimento o una bebida, reincorpóralos y considera otros motivos posibles.

Recuerda que no es necesario llevar una alimentación especial durante la lactancia, sino tan solo concentrarse en tomar decisiones saludables, lo cual será provechoso para ti y para el bebé.