Cada vez más nos encontramos en un ambiente con mayor cantidad de factores oxidantes: la contaminación ambiental, los pesticidas, el tabaco, el exceso de radiación UV, sustancias químicas, o el estrés crónico, entre otros.

Por ello, la alimentación puede convertirse en un “factor prooxidante” si no la llevamos a cabo de forma saludable. “Un exceso de grasas saturadas y de azúcares, así como de alimentos procesados, fritos o métodos de cocción a temperaturas excesivamente elevadas pueden contribuir a una mayor oxidación del organismo”, señala a Infosalus la experta de la Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación (SEDCA) Andrea Calderón.

Por otro lado, sostiene que no hay que olvidarse de que el envejecimiento también es un mecanismo oxidante natural contra el que no se puede poner remedio pero sí contrarrestarlo de forma más saludable e incluso enlentecerlo. Según alerta la especialista, existen más de 100 enfermedades que se relacionan con estados de estrés oxidativo en el organismo, tales como algunos cánceres, diabetes, patologías cardiovasculares, enfermedades neurodegenerativas como Parkinson y Alzhéimer, o complicaciones reumáticas, por ejemplo. “Y por supuesto un aceleramiento del envejecimiento”, apostilla.

A su juicio, para disminuir el riesgo de padecer estas enfermedades y de llevar una vida activa y sana por más tiempo, hay que inculcar una alimentación rica en antioxidantes, unas moléculas capaces de retardar o prevenir la oxidación de otras moléculas o de las células del organismo.

“En nuestro cuerpo contamos con antioxidantes naturales como la glutatión peroxidasa o la peróxido dismutasa, pero ambos con el paso de los años van perdiendo efectividad y necesitamos un aporte extra que podemos proporcionar mediante la alimentación”, defiende la dietista-nutricionista.

Entre los antioxidantes más conocidos se encontrarían: la vitamina A, C, E, el zinc, el selenio, los polifenoles como los ‘alfa’ y los ‘betacarotenos’, el licopeno, la luteína, la zeaxantina, las antocianinas, el resveratrol, o la curcumina, por ejemplo. “Muchos de ellos son encargados de dar el color al alimento y otros, aunque no se aprecian a simple vista, tienen también un claro efecto frente a la degeneración y muerte celular derivada de la oxidación”, resalta.

Según defiende, una dieta equilibrada que incluya alimentos de todos los grupos, alta en frutas y verduras, alimentos integrales, legumbres, pescado azul y frutos secos, y baja en azúcares, grasas saturadas y alimentos procesados, será la clave combinada con una vida activa y ejercicio físico para conseguir una alimentación antioxidante.

A su juicio, consumir de manera adecuada alimentos antioxidantes, pero acompañados de una dieta menos inadecuada, no será igual de efectivo. “Es importante tener en cuenta que todo en exceso es perjudicial, y en el caso de los antioxidantes no se quedan atrás.

Consumirlos de manera abusiva mediante complementos o extractos puede llegar a tener el efecto contrario, pasando incluso de ser antioxidantes a prooxidantes, así que aprovechemos los antioxidantes naturales que nos ofrece la alimentación”, subraya Andrea Calderón de la SEDCA.

Así, detalla los alimentos más ricos en antioxidantes y que deben estar presentes en la dieta diaria:

  1. Brócoli: Alimento antioxidante “estrella” gracias a sus compuestos azufrados, destacando el sulforanano, la vitamina C, los glucosinolatos, los isotiocianatos e índoles. “Consumir brócoli dos veces por semana se ha asociado con un menor riesgo de enfermedad coronaria, algunos tipos de cánceres y diabetes, también en la mejora cognitiva tanto de la memoria como del aprendizaje, y como protector ocular. Para disfrutar al máximo de sus beneficios es preferible tomarlo crudo o al vapor cocinado durante poco tiempo, sino puede perder gran parte de sus compuestos”, subraya.
  2. Tomate: Es un buen antioxidante gracias al licopeno, compuesto que le confiere el color rojo. Tomar un tomate triturado al día se asocia con una disminución de la acumulación de lípidos en sangre, una reducción de los niveles de colesterol y con prevención frente a algunos cánceres como el de próstata o posiblemente el de mama. Además, esta ración diaria de tomate cumple casi el 20% de las recomendaciones diarias de vitamina C y casi el 50% de vitamina A. Para un mayor aprovechamiento debe tomarse triturado, de esta forma el licopeno será más biodisponible por el organismo.
  3. Chocolate negro: Consumir diariamente 15-20 gramos de chocolate negro de una pureza mayor al 80% y sin azúcares añadidos preferiblemente es una manera fácil y sabrosa de tomar una ración de antioxidantes. Compuestos flavonoides como la epicatequina se asocian a una posible reducción de pérdidas de la memoria, antiinflamatorio y probable preventivo de enfermedades cardiovasculares e hipertensión arterial.
  4. Frutos rojos: Los arándanos, las frambuesas, o las moras, por ejemplo, son alimentos que no deben faltar para saciarnos el hambre entre horas, convirtiéndose en un snack saludable repleto de compuestos antioxidantes. Gracias a su alto contenido de antioxidantes que les dan el color rojizo y morado como las chalconas, flavonas y antocinaninas, vitamina C, fibra y minerales son ideales como protector cardiovascular y frente a la hipertensión arterial de forma notoria tomando un puñado al día, además de proteger frente a infecciones como la cistitis.
  5. Las legumbres: Este grupo de alimentos debería incorporarse en nuestra dieta en torno a 2 o 3 veces por semana, según las recomendaciones de dieta mediterránea. Su alto contenido en fibra, hierro, o potasio ha demostrado contribuir a reducir el colesterol, la presión arterial y mejorar la salud cardíaca, además de ser ideales en dietas de adelgazamiento para controlar el peso. Existen multitud de maneras de tomarlas, sin olvidarnos de las recetas frías para esta temporada del año. Además, los componentes antinutrientes que contiene que pueden limitar la absorción de algunos minerales desaparecen cuando las cocinamos.
  6. Canela: Rica en diferentes polifenoles entre los que cabe mencionar a las procianidinas, los taninos, la cumarina, o el ácido cinámico, entre otros. Estudios avalan que tomar un gramo de canela al día, preferentemente en rama que es su forma más natural, se asocia a mejorías en la sensibilidad a la insulina y de reducción de colesterol y triglicéridos sanguíneos. Puede ser la sustituta ideal para dar un toque dulce a algunos alimentos como el café o una taza de té, e incluso adicionarse en frutas como a la manzana.
  7. Aceite de oliva virgen: Es un componente imprescindible en nuestra dieta diaria en raciones de dos cucharadas soperas en crudo. A menudo es considerado como el ‘líquido de oro’ por sus compuestos como el hidroxitirosol y la vitamina E, altamente antioxidantes, habiendo encontrado beneficios frente a multitud de enfermedades crónicas. Es capaz de reducir radicales libres oxidantes a razón de diez veces más que el té verde y dos veces por encima de la coenzima Q10.
  8. El ajo y el ajo negro: Componentes como la alina, quercetina y otra gran multitud de antioxidantes que contiene, le convierten en excelente antiinflamatorio, hipolipemiante y capaz de reducir el colesterol hasta un 10-15% si se consumen 4 dientes de ajo crudos al día junto a una dieta saludable. Para ser más efectivo debemos consumirlo en crudo, machacado o cortado para activar sus componentes. Además el consumo de 2 gramos de ajo crudo al día se ha relacionado con la posible mejora de los marcadores óseos y la disminución del riesgo de osteoporosis. Ahora se está dando a conocer una variedad del ajo con un tratamiento especial, el ajo negro, otro alimento excelente antioxidante con un toque más dulce y beneficios potenciados frente al cáncer, como antiséptico, frente a la diabetes y a la hipercolesterolemia, entre otros múltiples efectos.
  9. Los frutos secos: Consumir un puñadito diario de frutos secos, equivalente a unos 30 gramos, nos conferirá grandes beneficios, además de no estar asociados a un aumento de peso en esas cantidades. 3-4 nueces, 10-12 almendras o 10-12 avellanas entre horas o añadidas a las comidas, además de ser altamente saciantes, serán una buena fuente de fibra, potasio, omega 3, omega 6 y antioxidantes como la quercetina. Indispensables para cuidar la salud del corazón, mejorar la circulación sanguínea y regular el colesterol; incluso se ha visto que pueden reducir el riesgo de mortalidad prematura notablemente. Para ello debemos elegir la versión natural, sin sal añadida, ni fritos.
  10. Uvas: Los antioxidantes se encuentran principalmente en las uvas rojas, de ahí que el vino tinto sea más antioxidante que el vino blanco. Compuestos como el resveratrol, estilbenos y otros flavonoides, son los causantes de estos beneficios. El resveratrol en menores cantidades se encuentra en otros alimentos como la granada, bayas, arándanos o moras, entre otros. Las uvas consumidas de manera habitual, al igual que el vino (siempre que se consuma en raciones moderadas de no más de una copa al día en mujeres y 2 en hombres) podrían ayudar a reducir el estrés oxidativo, retardar el envejecimiento celular, e incluso disminuir la incidencia de enfermedades degenerativas, el colesterol y el pico de glucosa tras las comidas. Aún así, no todos los beneficios se han demostrado en cantidades naturales por lo que se necesitan más estudios que corroboren los resultados.