¿Te preguntas qué es lo que se considera normal en el proceso de envejecimiento? Se sabe que el envejecimiento probablemente cause arrugas y canas, pero ¿sabes cómo afectará el envejecimiento a tus dientes, tu corazón, tus habilidades, tu memoria y tu sexualidad?
Expertos de Mayo Clinic, explican qué cambios son esperables a medida que envejeces y cómo puedes afrontarlos para promover la buena salud a cualquier edad.

El aparato cardiovascular

El cambio más común en el sistema cardiovascular es la rigidez de los vasos sanguíneos y las arterias, lo que hace que el corazón se esfuerce más para bombear sangre a través de ellos. Los músculos del corazón cambian para ajustarse a la mayor carga de trabajo, cuando envejecemos la frecuencia cardíaca en reposo permanece más o menos igual, pero no aumentará durante las actividades tanto como antes. Estos cambios aumentan el riesgo de presión arterial alta (hipertensión) y otros problemas cardiovasculares.

Qué puedes hacer.

  • Incorpora la actividad física a tu rutina diaria: Trata de caminar, nadar u otras actividades que disfrutes. La actividad física moderada y regular puede ayudarte a mantener un peso saludable y a reducir el riesgo de padecer una enfermedad cardíaca.
  • Seguir una dieta saludable: Elige vegetales, frutas, granos enteros, comidas con mucha fibra y fuentes de proteína sin grasas, como el pescado. Limita los alimentos ricos en grasas saturadas y sal.
  • No fumes: Fumar contribuye al endurecimiento de las arterias y aumenta la presión arterial y la frecuencia cardíaca. Si fumas o consumes otros productos con tabaco, pide a tu médico que te ayude a dejarlo.
  • Controla el estrés: El estrés puede afectar tu corazón. Adopta ciertos hábitos para reducir el estrés, como la meditación, el ejercicio o la terapia de conversación.
    Duerme lo suficiente. Descansar bien es muy importante para la curación y la reparación del corazón y los vasos sanguíneos. Intenta dormir entre siete y nueve horas por noche.

Los huesos, las articulaciones y los músculos.

Con la edad, los huesos tienden a encogerse en tamaño y densidad, debilitándose y haciéndose más susceptibles a las fracturas. Puede que incluso con el tiempo te vuelvas un poco más bajo. Los músculos generalmente pierden fuerza, resistencia y flexibilidad, factores que pueden afectar tu coordinación, estabilidad y equilibrio.

Qué puedes hacer.

  • Consume cantidades adecuadas de calcio: Las fuentes de calcio en la dieta incluyen productos lácteos, brócoli, col rizada, salmón y tofu. Si te resulta difícil obtener suficiente calcio de la dieta, pregúntale a tu médico acerca de los suplementos de calcio.
  • Obtén cantidades adecuadas de vitamina D: La ingesta diaria recomendada de vitamina D es de 600 unidades internacionales para adultos de hasta 70 años y 800 UI para adultos mayores de 70 años. Muchas personas obtienen cantidades adecuadas de vitamina D de la luz solar. Otras fuentes incluyen el atún, el salmón, los huevos, la leche fortificada con vitamina D y los suplementos de vitamina D.
  • Incorpora la actividad física a tu rutina diaria. Los ejercicios en los que se carga el peso del cuerpo, como caminar, trotar, jugar tenis, subir escaleras y entrenar con pesas, pueden ayudarte a desarrollar huesos fuertes y a disminuir la pérdida ósea.
    Evita el abuso de alcohol. Limita el consumo de bebidas alcohólicas, pregúntale a tu médico cuánto alcohol podría ser seguro para tu edad, género y salud general.

La vejiga y las vías urinarias.

La vejiga puede volverse menos elástica a medida que pasan los años, lo que provoca la necesidad de orinar con más frecuencia. El debilitamiento de los músculos de la vejiga y del suelo pélvico puede dificultar el vaciado completo o hacer que se pierda el control de la vejiga (incontinencia urinaria). En los hombres, si la próstata está agrandada o inflamada también puede causar dificultad para vaciar la vejiga, así como la incontinencia.

Qué puedes hacer.

  • Ve al baño regularmente: Considera orinar en un horario regular, como cada hora. Lentamente, extiende la cantidad de tiempo entre cada vez que vas al baño.
    Mantén un peso saludable. Si tienes sobrepeso, baja el exceso de peso.
  • No fumes: Si fumas o consumes otros productos con tabaco, pide a tu médico que te ayude a dejarlo.
  • Haz los ejercicios de Kegel: Para ejercitar los músculos del suelo pélvico (ejercicios de Kegel), aprieta los músculos de la zona. Inténtalo durante tres segundos por vez y luego relájate a la cuenta de tres. Intenta hacer el ejercicio de 10 a 15 veces seguidas, al menos 3 veces al día.
  • Evita los irritantes de la vejiga: La cafeína, los alimentos ácidos, el alcohol y las bebidas carbonatadas pueden empeorar la incontinencia.
  • Evita el estreñimiento: Come más fibra y toma otras medidas para evitar el estreñimiento, que puede empeorar la incontinencia.

Tu memoria y tus habilidades de pensamiento.

A medida que envejeces, tu cerebro experimenta cambios que pueden tener efectos menores en tu memoria o en tus habilidades de pensamiento. Por ejemplo, los adultos mayores sanos pueden olvidar nombres o palabras familiares, o pueden tener más dificultades para realizar varias tareas a la vez.

Qué puedes hacer.

  • Incorpora la actividad física a tu rutina diaria: La actividad física aumenta el flujo sanguíneo a todo el cuerpo, incluyendo el cerebro. Los estudios sugieren que el ejercicio regular está relacionado con una mejor función cerebral y reduce el estrés y la depresión, que son factores que afectan la memoria.
  • Mantente activo mentalmente. Mantenerse mentalmente activo podría ayudar a mantener tu memoria y tus habilidades de pensamiento. Puedes leer, jugar juegos de palabras, comenzar un nuevo pasatiempo, tomar clases o aprender a tocar un instrumento.
  • Sé sociable: La interacción social ayuda a prevenir la depresión y el estrés, lo que puede contribuir a la pérdida de memoria. Podrías ser voluntario en una escuela local o en una organización sin fines de lucro, pasar tiempo con familiares y amigos, o asistir a eventos sociales.
  • Trata las enfermedades cardiovasculares: Sigue las recomendaciones de tu médico para controlar los factores de riesgo cardiovasculares (hipertensión, colesterol alto y diabetes) que pueden aumentar el riesgo de deterioro cognitivo.

Ojos y oídos.

Con la edad, es posible que tengas dificultad para enfocar objetos que están cerca. Podrías volverte más sensible al resplandor y tener problemas para adaptarte a los diferentes niveles de luz. El envejecimiento también puede afectar el cristalino del ojo, y esto causa visión nublada (cataratas).

Tu audición también podría disminuir. Es posible que tengas dificultades para oír las frecuencias altas o para seguir una conversación en una habitación llena de gente.

Qué puedes hacer.

  • Programa chequeos regulares. Sigue las recomendaciones de tu médico sobre gafas, lentes de contacto, audífonos y otros dispositivos de corrección.
  • Toma precauciones. Usa gafas de sol o un sombrero de ala ancha cuando estés al aire libre, y usa tapones para los oídos cuando estés cerca de maquinaria ruidosa u otros ruidos fuertes.

Tus dientes.

Las encías podrían retraerse de los dientes. Ciertos medicamentos, como los que tratan las alergias, el asma, la hipertensión arterial y el colesterol alto, también pueden causar resequedad en la boca. Como resultado, tus dientes y encías pueden volverse ligeramente más vulnerables a las caries y a las infecciones.

Qué puedes hacer.

  • Para fomentar la salud bucal: Cepíllate los dientes y usa hilo dental. Cepíllate los dientes tres veces al día y limpia entre los dientes, usando hilo dental regular o un limpiador interdental, una vez al día.
  • Programa chequeos regulares: Visita a tu dentista o higienista dental para hacer chequeos dentales regulares.

Tu piel.

Con la edad, la piel se vuelve más fina, menos elástica, más frágil y disminuye el tejido graso debajo de la piel. Es posible que notes que te salen moretones con mayor facilidad. La disminución en la producción de aceites naturales podría resecar la piel. Se vuelven más comunes las arrugas, las manchas de la edad y pequeños crecimientos llamados papilomas cutáneos.

Qué puedes hacer.

  • Para mejorar la salud de la piel: Actúa con cuidado. Báñate o dúchate con agua tibia, no caliente. Usa jabón suave y crema hidratante.
  • Toma precauciones: Cuando estés al aire libre, usa protector solar y ropa de protección. Controla la piel regularmente e informa los cambios a tu médico.
  • No fumes: Si fumas o consumes otros productos con tabaco, pide a tu médico que te ayude a dejarlo. Fumar contribuye al daño de la piel, como las arrugas.

Tu sexualidad.

Con la edad, las necesidades sexuales y el desempeño pueden cambiar. La enfermedad o los medicamentos pueden afectar tu habilidad de disfrutar el sexo. Para las mujeres, la sequedad vaginal puede hacer que el sexo sea incómodo. Para los hombres, la impotencia puede convertirse en una preocupación. Podría tomar más tiempo lograr una erección, y las erecciones podrían no ser tan firmes como solían ser.

Qué puedes hacer.

  • Comparte necesidades e inquietudes con tu pareja: Podrías descubrir que la intimidad física sin relaciones sexuales es adecuada para ti, o podrías experimentar con diferentes actividades sexuales.
  • Haz ejercicio en forma regular: El ejercicio mejora la liberación de hormonas sexuales, la salud cardiovascular, la flexibilidad, el estado de ánimo y la autoimagen, factores que contribuyen a una buena salud sexual.
  • Habla con tu doctor: Tu médico podría ofrecerte sugerencias de tratamiento específicas, como crema de estrógeno para la sequedad vaginal o medicamentos orales para la disfunción eréctil en los hombres.

No puedes detener el proceso de envejecimiento, pero puedes tomar decisiones que mejoren tu capacidad de mantener una vida activa y saludable, de continuar haciendo las cosas que disfrutas y de pasar tiempo con tus seres queridos.