¿Se puede perder peso comiendo pizza?

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¿Y espaguetis, paella, pan…? Son tan carbohidratos como las verduras, aunque ni mucho menos iguales: los que tienen un índice glicémico alto disparan el azúcar en sangre. Saber cuáles no es sencillo.

Una dieta a base de carbohidratos saludables (entre otros alimentos) promete mantenernos delgados y sanos: ayudan a que no rebañemos el plato haciéndonos sentir más llenos. Y, según la Universidad de Harvard, “nos alejan de un sinfín de males crónicos como la diabetes, ciertas cardiopatías y varios tipos de cáncer”. Una promesa irresistible. Medimos la importancia del IG.

1. No es una dieta, estrictamente hablando

El índice glucémico (IG) es un índice que se aplica a los alimentos que contienen carbohidratos (pan, pasta, frutas, zumos, legumbres, etcétera) y mide la velocidad con la que aumenta el nivel de glucosa en la sangre después de su consumo. En función de la rapidez, los alimentos se clasifican en IG bajo (de 1 a 55), medio (56-69) y alto (a partir de 70). Pero ese valor no es fijo, “varía de una persona a otra y, también, según se cocine el producto o de dónde proceda”, explica el nutricionista Serafín Murillo, investigador del Centro de Investigación Biomédica en Red, en el área de Diabetes y Enfermedades Metabólicas Asociadas (Ciberdem), dependiente del Instituto de Salud Carlos III. “Lo que indica el IG es si los alimentos tienen un alto contenido en azúcar o harinas refinadas. Es decir, si son muy elaborados o no y, por tanto, más o menos saludables”, aclara.

El informe sobre tendencias en alimentación en 2015, de la revista New Nutrition Business, dice que “el azúcar se ha convertido en el nuevo demonio de la dieta, y para las empresas de alimentos es un desafío satisfacer las expectativas de bajo contenido en azúcar”. Cervezas Ambar ha desarrollado una cerveza sin alcohol con Palatinose (marca comercial de isomaltulosa), un carbohidrato de absorción lenta, desarrollado por la empresa de alimentación Beneo, con bajo IG y un alto contenido en fibra soluble.

Todo apunta a una nueva era en el concepto de nutrición y dietas, orientado al bienestar y a prevenir enfermedades. Con esta visión, Ascensión Marcos, presidenta de la Federación Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética (Fesnad), hace hincapié en que el IG se debe concebir “como una forma de comer habitual, no como una dieta. Es un estilo de vida que hay que mantener siempre”. Propuesta que respalda Murillo: “El IG es un concepto teórico, pero se engloba en un patrón de alimentación que ayuda a prevenir enfermedades”.

2. Controla el peso a corto plazo

Lo deseable es que “la dieta tenga el IG bajo para mantener normales las cifras de glucosa, colesterol y triglicéridos en la sangre”, añade Marcos. Un IG bajo hace que la glucosa pase a la sangre lentamente y que no se produzcan las temidas hiperglucemias en los diabéticos (en el mundo hay 347 millones de afectados por esta enfermedad, según la OMS), pero también ayuda a retrasar la sensación de hambre. “Si una dieta de IG bajo suprime el apetito, el efecto a largo plazo sería un mejor control de peso”, indican en la Clínica Mayo.

La cantidad de fibra que contiene un alimento, y el tamaño de la ración, pueden compensar su volumen de azúcar y almidones de rápida absorción, convirtiéndolo en (más) saludable

Sin embargo, esta prestigiosa institución norteamericana admite que la investigación clínica no ha demostrado ese control de peso a largo plazo. Incluso, “las dietas bajas en carbohidratos y la mediterránea (que incluye aceite de oliva, legumbres, cereales integrales, frutas, verduras y pequeñas cantidades de carne y productos lácteos) obtienen mejores resultados para bajar peso que las de IG bajo”, según la mencionada clínica. Murillo no es tan drástico y destaca que entre los beneficios de una dieta de IG bajo está el de suprimir “alimentos que son menos interesantes para la salud”. Además, el investigador sostiene que son válidas para perder peso, ya que “hay estudios que marcan cierta ventaja respecto a otras dietas tradicionales”. Eso sí, “no aportan un resultado llamativo. Las dietas de IG bajo logran un beneficio extra, pero no se puede afirmar que irán bien a todas las personas”, matiza.

3. Es, sobre todo, muy útil para los diabéticos

Lo que nadie cuestiona es que se trata de un patrón dietético saludable, porque elige alimentos con IG bajo –frutas, verduras, hortalizas, productos integrales…–, pero, sobre todo, “es útil para prevenir la diabetes tipo II”, insiste Marcos. Y, además, es la dieta recomendada por la Fundación para la Diabetes.

Incluso los deportistas podrían beneficiarse de patrones de IG bajo. “Durante la práctica de ejercicio se necesitan alimentos de índice glucémico alto para tener rápidamente la energía necesaria”, explica Murillo, que es asesor de nutrición y deporte de la Fundación para la Diabetes, “pero se están investigando alimentos con un índice bajo y de digestión muy fácil, elaborados con azúcares modificados, que pasan lenta y progresivamente a la sangre”. Esto aún pertenece al campo experimental, pero marca una tendencia para los próximos años.

4. Seguirla no es demasiado fácil…

Al margen de cuál sea el objetivo que se quiere lograr, para seguir una dieta de IG bajo hay que conocer el valor de los diferentes alimentos, aunque como norma general los elegidos son legumbres, granos integrales, casi todas las frutas, pan integral…

Pero elaborar menús de IG bajo no es tan sencillo como consultar las tablas. “El índice glucémico de un alimento puede subir según como se cocine”, subraya la presidenta de Fesnad. “Al cocer mucho la pasta, aumenta su índice glucémico; lo mismo sucede con las verduras”, apunta. El discreto IG de 35 de las zanahorias crudas se dispara al cocerlas hasta el 92 (87 tiene la miel), y el 51 de las patatas fritas alcanza el 80 en el puré de patata. La fruta madura también tiene un índice glucémico más alto. Para simplificar: “Cuanto más elaborado esté un alimento (purés, zumos, etcétera) mayor será su IG”, indica Marcos. Además de los beneficios de preparar la pasta al dente, otro truco para rebajar la carga glucémica de una comida es añadirle grasa (que tiene un IG muy bajo) y fibra. Pero, “cuidando las cantidades para que no suban el colesterol, los triglicéridos y el peso”, alerta Ascensión Marcos.

Por si fuera poca complicación, un alimento con un IG alto puede ser muy saludable gracias a su carga glucémica (CG) total. Lo explican desde Harvard Medical School: “La carga glicémica se obtiene del resultado de multiplicar el IG por la cantidad de carbohidratos que contiene y dividirlo entre 100. Esto hace posible que una fruta como la sandía tenga un IG alto y una CG muy baja. Y es que esta cifra se ve influida por la cantidad de fibra o grasa que tiene el producto, además de por el tamaño de la ración”.

5. Es la base de otras dietas

Método Montignac: el célebre Michel Montignac fue uno de los precursores del concepto de índice glucémico. En la década de los ochenta lanzó su método (huía de la palabra dieta), que definía como “un concepto de nutrición para los que deseen perder peso y prevenir enfermedades cardiovasculares”. La dieta ha sido criticada por limitar el consumo de hidratos de carbono y permitir consumos altos de grasas y proteínas. Se dice que la cantante australiana Kylie Minogue es una de las que pasó por las directrices del gurú de la nutrición galo.

Dieta Harvard: basada en el IG bajo, propone un plato de comida saludable que consiste en una mitad con 2/3 de verduras y hortalizas (excepto patatas) y un tercio de frutas. Un cuarto de la otra mitad es para cereales integrales y el otro cuarto para proteínas saludables. En línea con las recientes recomendaciones de la OMS sobre el consumo de carne roja y procesada, la dieta Harvard propone limitar la ingesta de estas carnes. Los nutricionistas de la acreditada Universidad insisten en que el ejercicio físico diario forma parte de la dieta.

Dieta de la Zona: propone que el 40% de la dieta sean hidratos de carbono de bajo IG, un 30% proteínas y la misma proporción de grasas. Los nutricionistas españoles emitieron un comunicado detallando por qué la rechazaban de plano. Al margen de las críticas es, supuestamente, una de las dietas preferidas por las ‘celebrities’ como Madonna, Jennifer Aniston, Angelina Jolie…

Yes You Can Plan Diet (dieta del semáforo): distribuye los alimentos en los tres colores del semáforo, de forma que los verdes se pueden comer a discreción (verduras, frutas, arroz integral…); amarillos, ocasionalmente (huevos, pasta al dente, zumos de frutas…) y rojos, que están prohibidos (pan blanco, arroz, mermeladas…).

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