De acuerdo con la Asociación Latinoamericana de Diabetes (ALAD), la prevalencia de prediabetes en el continente en personas mayores a 20 años oscila entre el 8 y el 10%. La Organización Mundial de la Salud indica que ese número llegará a 472 millones para el año 2030 . Desafortunadamente, aproximadamente el 90% de las personas que tienen esta condición, lo desconocen.

La prediabetes es una condición de salud donde los niveles de azúcar en la sangre están por encima del promedio — un nivel de azúcar en la sangre en ayunas entre 100 y 125 mg/dL es considerado como prediabético— pero no es lo suficientemente alto para un diagnóstico de diabetes Tipo 2. La buena noticia es que un diagnóstico de prediabetes puede ser reversado y los cambios a tu dieta y estilo de vida pueden hacer la diferencia. A continuación, el Dr. Óscar Quintero, director médico de Abbott, te comparte algunas recomendaciones:

Evalúa tu dieta.

Hacer cambios a tu dieta y manejar un peso saludable son las formas más efectivas de controlar el azúcar en la sangre. Cambios pequeños como incrementar el consumo de vegetales y frutas ricas en fibra han demostrados ser efectivos en minimizar el riesgo de desarrollar diabetes Tipo 2. Si no estás seguro de cómo empezar, pídele ayuda a un profesional de la salud, como lo es un nutriólogo, para armar un plan de comidas. Mientras tanto, aquí hay unas estrategias que puedes empezar a implementar desde hoy:

  • Control de porciones: Seleccionar la porción correcta de comidas es clave para manejar tu nivel de azúcar en la sangre. La Sociedad Americana de Diabetes ha creado una herramienta sencilla denominada “Arma tu plato» la cual ayuda a aquellos que viven con diabetes o prediabetes, a crear una comida balanceada, con las porciones correctas. En un plato de aprox. 23cm, llena 25% con proteína, 25% de granos y alimentos ricos en fécula y 50% con verduras sin almidón.
  • Snacks Saludables: Al seleccionar tu refrigerio, opta por opciones que son bajas en azúcar, sodio y grasas no saludables, para evitar picos de azúcar en la sangre y aumento de peso. Opciones sanas como productos lácteos ricos en proteína, frutas (incluyendo manzanas o arándanos), vegetales o pequeñas porciones de nueces, son buenas alternativas.
  • Planifica por Adelantado: Para aquellos con un estilo de vida ocupado, planificar y tener a la mando snacks para el camino son una clave importante. Puedes probar con bebidas y barras que tengan una mezcla de carbohidratos que sean digeridos y absorbidos de forma lenta, para ayudar a reducir los picos de azúcar en la sangre.
    Baja el Nivel de Estrés

Ciertos factores de estilo de vida como el estrés, tomar bebidas alcohólicas y fumar, pueden hacer más difícil el mantener niveles saludables de azúcar en la sangre. Para reducir el estrés es importante hacer tiempo para ti mismo y tomar pasos para manejarlo. Igualmente, limitar el consumo de alcohol a una copa por día y dejar de fumar puede ayudar a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre. En lugar de tomarse unas cervezas al final de una jornada intensa de trabajo, intenta ir a caminar, meditar o pasar tiempo con amigos y familia.

Muévete.

No hay duda de que el ejercicio es bueno para el cuerpo, pero para aquellos con prediabetes, es vital. Durante la actividad física, el cuerpo usa el exceso de azúcar de tu torrente sanguíneo y lo lleva a tus células y músculos para ser utilizado. En un estudio publicado en el Diabetes Care, un grupo de personas con diabetes que se ejercitaba moderadamente por 30 minutos – de tres a cuatro veces por semana – mantenía niveles saludables de azúcar en la sangre por casi tres horas más cada día que el grupo que no realizaba ejercicio, disminuyendo su exposición a los efectos dañinos de tener un alto nivel de azúcar en la sangre.

Si estás empezando una rutina de ejercicios, ve aumentando el tiempo gradualmente hasta llegar al total recomendado de 30 minutos por día (puedes incrementar en intervalos si requieres).

No lo hagas solo.

Muchos de estos cambios son más fáciles de decir que de hacer, por lo cual es importante tener apoyo. Hablar con familiares y amigos puede ayudar a aliviar el estrés, pero si tienes preguntas sobre tu dieta a las que necesitas respuestas inmediatas, consulta con un nutriólogo certificado, que puede ofrecerte información específica para ayudar a encaminarte. Si tienes preguntas médicas personales, contacta a un profesional de la salud y agenda visitas regulares para medir tu progreso.

Ser diagnosticado con prediabetes no tiene que cambiar tu vida por completo. Aunque es normal sentirse abrumado cuando enfrentamos algo desconocido. Tomar los primeros pasos puede mejorar tus oportunidades de cambiar ese diagnóstico. Te sorprenderás al ver cómo unos simples cambios pueden sumar esfuerzos hacia una forma de vida saludable.